Jeder hat eine derartige Situation schon erlebt: ein Thema, das uns mehr als einen Moment beschäftigt und in tiefe Sorgen verfallen lässt. Meistens handelt es sich dabei um tiefgreifende Grübelei (Overthinking) in Angelegenheiten wie Geldproblemen, familiären oder Beziehungsproblemen, Trennung, Krankheitsfällen oder Stress im Job. In der ersten Phase stellt das Gedankenkarussel noch kein großes Problem dar. Sorgenvolle Gedanken für ein paar Stunden, auch für ein paar Tage, haben manchmal ihre Berechtigung. Dauert die Grübelei länger, kann dies gefährliche Folgen für die Betroffenen haben, bis hin zu einer Depression. Lass es nicht so weit kommen. Nutze Mittel und Wege zum Gegensteuern.

Was genau ist Grübeln (Overthinking)?

Beim starken Grübeln handelt es sich um selbstquälerische Gedanken, die nicht einfach vorübergehen. Das Nachbeten immer gleicher schlechter Gedanken macht krank und fördert Depressionen. Diese Gedanken sind zwanghaft, ein von Zweifeln infiltriertes Denken, und lassen sich kaum noch abstellen. Wenn du nicht gleich zu Beginn gegensteuerst, verstrickst du dich in immer abstraktere und selbstbezogenere Probleme, ohne das Ganze zu sehen, welches dich in dieses Gedankenchaos gestürzt hat.

Besonders betroffen sind Menschen, die in der Vergangenheit von schwerwiegenden negativen Situationen betroffen waren oder ein Trauma haben. Ihre Grübeleien werden zu Ängsten, kleinere Probleme im Gedankenkarussel schnell zur großen Bedrohung. Für die Betroffenen bedeutet das einen kaum auszuhaltenden Zustand.

Aber auch hochsensible, hochsensitive, hoch- und vielbegabte Menschen neigen zum Overthinking und dazu die Dinge gedanklich zu zerpflücken. Ursache dafür ist eine besonders stark ausgeprägte Selbstkritik, ein hoher Perfektionsanspruch und Konfliktscheue. Ein übergroßes Harmoniebedürfnis verhindert oft die Klärung ungesunder Situationen. Betroffene schweigen lieber und denken sich durch den Konflikt, als ihn direkt anzusprechen. Aber du kannst das Overthinking und den damit verbundenen Stress beenden.

Die 10 besten Tipps zum Stoppen der Grübelei

Denkst du genauer darüber nach, so gibt es zwei Arten des Grübelns. Es gibt Ereignisse im Leben, die du kaum beeinflussen kannst. Da müssen wir irgendwie durch. Aber es gibt auch Probleme, die dadurch zu einem quälenden Gedankenkarussel führen, weil sie nicht zeitnah angegangen werden. Sie werden aufgeschoben, bis es nicht mehr geht. Schnell werden daraus negative Gedanken, die wirklich schmerzen, und uns Tag und Nacht verfolgen. Bist du in einer derartigen Situation gefangen, ist es spätestens jetzt Zeit, die erste Maßnahme zu ergreifen. Folgende Tipps haben sich als hilfreich erwiesen:

Tipp 1: Mache den ersten Schritt gegen Overthinking

Nimm dir Zeit und stelle dir ganz bewusst die Frage, welcher erste Schritt zu einer Besserung führen könnte. Diesen schreibst du am besten gleich auf. Dann wird dieser erste Schritt Teil deines Bewusstseins. Setze ihn am besten sofort um. Du könntest beispielsweise versuchen, den Fokus auf ein anderes Thema umzulenken, auch, wenn es schwerfällt. Schon jetzt merkst du, dass das Dranbleiben wichtig ist, um dich aus dem tiefen Loch zu befreien. Wirst du aktiv, wendet sich alles zum Besseren. Stillstand hat noch nie jemanden weitergebracht. Natürlich ist das nicht ganz einfach. Quälende Gedanken können sich schon mal sehr lähmend auf Betroffene auswirken. Bleibe einfach dran mit dem Ziel, dich von deinen zermürbenden Overthinking zu befreien.

Tipp 2: Akzeptiere die Grübelei

Steckst du wieder in einer Grübelschleife fest, frage dich zunächst, ob dich das Thema auch noch im nächsten Monat oder in einem Jahr beschäftigt. Beantwortest du diese Frage mit ja, dann versuche, die Situation und das Grübelthema zunächst zu akzeptieren oder loszulassen. Damit gibst du den schlechten Gedanken weniger Raum. Sage dir immer, es ist gut, wie es ist. Du kannst momentan nichts an dieser Situation ändern. Wenn du dir das immer wieder sagst, beruhigt dies deinen peinigenden Fluss an Gedanken.

Tipp 3: Schreibe deine Gedanken auf

Zahlreiche Psychologen raten dazu, in nahezu jedem Psychologie-Schriftstück ist davon zu lesen: bringst du deine Negativ-Gedanken aus dem Kopf auf Papier, so stellt dies eine große Entlastung für dich dar. Der Schreibprozess, das Niederschreiben von Gedanken, zeigt schon bald eine reinigende Wirkung. Du wirst belohnt mit einer klareren Sichtweise, die zu einer willkommenen Entlastung führt. Da das Gedankenkarussel, gerade vor dem Schlafengehen, schlimmste Ausmaße annimmt, halte neben dem Bett immer Notizbuch und Stift bereit. Das Niederschreiben deiner Gedanken ist besser als jede Medizin. Du verarbeitest die belastenden Themen besser. Die Gedankenspirale dreht sich langsamer, bis du sie vollständig zum Stoppen bringst.

Tipp 4: Achtsamkeit, Entspannung, Fokussierung

Im modernen Buddhismus, in psychologischen Arztpraxen, aber auch in vielen Wellness-Zentren ist die Rede von Achtsamkeit und Meditieren. Am Beginn ist die

Entspannung:

Stress, hoher Zeitdruck und Problemsituationen im Leben versetzen uns unter Anspannung. Diese kann lähmend sein und klare Gedanken verhindern. Daher stehen Entspannungsübungen an erster Stelle. Wie ein Mensch entspannt, ist sehr individuell. Schaffe dir mehrere Entspannungsrituale am Tag. Das kann die Tasse Tee sein, die du in Ruhe trinkst. Das kann das Liegen sein. Schließe ein wenig die Augen dabei. Auch ein Spaziergang in der Natur trägt zur Entspannung bei. Was dich am besten entspannt, legst du selbst fest. Manchmal sollte es auch ein ganzer Tag sein, an dem du entspannst und nur tust, worauf du Lust hast. Wenn du magst, kannst du es mit tieferen Meditationsübungen versuchen. Viele Bücher und Filme zeigen dir, wie das funktioniert. Alleine die Entspannung kann das Negativdenken reduzieren.

Achtsamkeit:

Schlechte Gedanken entstehen zunehmend in unserer schnelllebigen Zeit. Hast auch du verlernt, die kleinen und großen Wunder bewusst wahrzunehmen, die dir die Welt täglich präsentiert? Dann baue mehr Achtsamkeit in dein Leben ein. Schaue die Welt um dich herum genau an. Die kleine Blume am Straßenrand bringt ebenso Freude, wie das ehrlichste Lächeln der Welt, das Lächeln eines Kindes. Auch der Baum, der letztes Jahr gepflanzt wurde und sich jetzt im grünen Kleid vor dir ausbreitet, vertreibt deine Gedankenschleifen, wenn du ihn bewusst anschaust. Überall warten kleine und große Freuden sowie Wunder auf dich. Welche Wirkungen gesteigerte Achtsamkeit in dir auslöst, zeigt sich in diesen Ergebnissen:

  • Entschleunigung
  • Lebensfreude und mehr Zufriedenheit
  • innere Ausgeglichenheit
  • gesteigertes Wohlbefinden

Fokussieren:

Ein weiteres Mittel zum besseren Umgang mit deinen Grübeleien ist das Gehirnjogging (Fokussieren): Gehirnjogging ist eine Form von Gedächtnistraining, das sowohl allein als auch in der Gruppe Spaß macht. Mit Gehirnjogging lernst du auf spielerische Art, was deine Gedankenspirale ganz auflösen oder stoppen kann. Folgende Angebote haben sich beim Gehirnjogging bewährt:

  • Sudoku
  • Bildspiele, wie modernes Memory
  • Kreuzworträtsel, Scrabble-Spiele
  • Strategiespiele

Die Liste mit gedanklichen Aktivitäten ließe sich unendlich lang fortsetzen. Aber schließlich zählt das Ergebnis, dass du dein Grübeln durchbrichst und deinen Fokus auf andere Gedanken einstellst.

Tipp 5: Raus ins Freie mit oder ohne Bewegung

Im Raum, sprich, in deiner Wohnung ist es eng. Die Gedanken in deinem Gedankenkarussel schlagen Purzelbaum. Sie können sich nicht befreien, nehmen eine bedrohliche Form an. Daher heißt es immer wieder: gehe ins Freie. Unter freiem Himmel fühlst du dich frei. Auch deine Gedanken werden freier. Du fühlst dich wohler. Gehe ein wenig spazieren, am besten im Grünen. Auch ein Spaziergang um den Häuserblock kann befreiend wirken. Alleine, wenn du dich in Bewegung setzt, wird dein beißender Gedankenstrom durchbrochen.

Tipp 6: Mit den großen Zehen wackeln

Was sich zunächst wie ein Scherz anhört, ist in Wirklichkeit ein erprobtes Mittel, um schlechte Gedanken loszuwerden. Wackelst du mit den großen Zehen, befreist du dich von der belastenden Situation in deinem Kopf. Was du vielleicht noch nicht festgestellt hast: Viele Menschen wackeln unbewusst mit den großen Zehen, wenn sie Stress oder anderen starken Belastungen ausgesetzt sind.

Tipp 7: Aufräumen

Grübelei und Overthinking entstehen in erster Linie durch Chaos im Kopf. Viele Termine und Probleme über den Tag verteilt führen besonders am Abend zu schlechten Gedanken. Daher ist die unliebsame Maßnahme des Aufräumens ein oft erprobtes und heilsames Mittel, um das Kopfchaos wieder in den Griff zu kriegen. Suche dir zum Aufräumen einen Chaosherd in deinem Domizil. Das kann ein ganzer Raum sein, ein Schreibtisch oder der Kleiderschrank. Jeder hat Zonen in seiner Wohnung, wo Unordnung herrscht. Bereits während des Aufräumens in deiner Wohnung wirst du merken, wie schnell sich deine Gedanken sortieren und weniger schlimm daherkommen.

Tipp 8: Gedankenschubladen gegen Overthinking

In deinem Kopf räumst du auf, in dem du dir Gedankenschubladen schaffst. Mit dieser Visualisierungsmethode entwirrst du das Gedankenknäuel im Kopf, welches dir so schwer zu schaffen macht. Atme zunächst tief durch und konzentriere dich auf deine Gedanken. Dann verschiebe sie in Schubladen, wie:

  • Traurigkeit
  • Ärger
  • Sorgen
  • Ängste
  • sonstige Belastungen

Dann nimmst du dir für jede Gedankenschublade einen virtuellen Schlüssel und sperrst diese zu. Warte einige Zeit und beschäftige dich gar nicht mehr damit. Einige Stunden später oder am folgenden Tag knöpfst du dir die erste Schublade vor und löst das dich belastende Problem. So machst du es mit allen Schubladen. Du wirst sehen, die belastenden Gedanken lassen nach und sind irgendwann vollständig verschwunden.

Tipp 9: Spreche über deine Grübelei

Wenn du deine quälenden Grübelphasen regelmäßig allein durchstehst, kann dich das krank machen. Du könntest in Depressionen verfallen. Daher ist es wichtig, dass du dir eine Vertrauensperson suchst, mit der du über deine Gedanken sprechen kannst. Das bekannte Sprichwort ‚Geteiltes Leid ist halbes Leid‘ hat nicht umsonst sehr viele Anhänger. Durch den distanzierten Blick einer neutralen Person auf dein Problem tun sich möglicherweise Lösungswege auf, die du selbst gar nicht erkannt hast. Du warst gefangen im Gedankenkarussel. Hast du im privaten Kreis niemanden, dem du dich anvertrauen kannst, so kann auch der Coach oder Therapeut eine Hilfe sein. Deine schlechten Gedanken reduzieren sich mit jedem Gespräch, bis du dein Grübeln gar nicht mehr nachvollziehen kannst.

Tipp 10: Lerne etwas Neues

Unser Alltag ist oft etwas festgefahren. Bist du an diesem Punkt angekommen, könnten sich auch negative Gedanken stärker festsetzen als dir lieb ist. Schließlich münden sie in nervtötende Grübeleien. Du fühlst dich wie ohnmächtig. Lernst du etwas Neues, erweiterst du deinen Horizont, du öffnest dich. Damit öffnest du gleichzeitig deinen Negativgedanken Tür und Tor, um sich zu befreien. Du erkennst die Ursachen für dein chaotisches Gedankenkarussel und kannst gegensteuern. Jeder kann lernen, bis ins hohe Alter. Es gibt Volkshochschulen, Universitäten, aber auch Bücher. Vor allem das Internet bietet dir eine breite Fläche, um dir neues Wissen anzueignen. Hier ein paar Tipps für dich, was du lernen könntest:

  • neue Sprache
  • Philosophie
  • Geschichte
  • Kunst
  • Gesang

Bereiche, in denen du dein Wissen erweitern kannst, gibt es wie Sand am Meer. So gewinnst du gleich zweifach: du lernst etwas, was dir Freude bereitet, und vertreibst gleichzeitig deine Grübeleien. Möglicherweise erhältst du einen ganz neuen Blick auf deine Gedanken.

Wichtig: Werde unbedingt aktiv!

Wie du sicher feststellen konntest, hilft vor allem Aktivität dabei, Grübeleien den Kampf anzusagen und zu durchbrechen. Mache auf jeden Fall etwas, um negative Gedanken zu vermeiden bzw. um sie loszuwerden. Ansonsten könnten sich Folgen einschleichen, die nicht nur psychischer Natur sind. Zu diesen Beschwerden gehören

  • schlechte Laune
  • Magenverstimmung
  • Herz-/Kreislaufprobleme
  • chronische Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Gewichtsabnahme oder Zunahme (bis hin zu Diabetes)
  • Suchtpotenzial: Alkohol, Drogen, Beruhigungsmittel

Die Grübler und die Macher

Jeder Mensch ist individuell. Es gibt hochsensible Menschen, die geraten bereits bei geringstem Anlass, wie einer kleinen Kritik, ins Schleudern, grübeln möglicherweise tagelang darüber nach. Dann wiederum gibt es die Macher. Wenn alles über ihnen zusammenbricht, trinken sie erst mal einen Tee, um es überspitzt zu sagen. Dann packen sie die Dinge an. Von den Machern kannst du lernen. Kein Problem ist unlösbar. Mache deine Herausforderung zu deinem Projekt und schaffe Lösungen. So musst du dich nie wieder in Grübelphasen verstricken.

Du stärkst mit jeder Lösung dein Selbstwertgefühl.

Mit diesem kleinen Leitfaden und Ideen verlieren qualvolle Grübeleien, Overthinking und Gedankenspiralen ihren Schrecken. Das Zauberwort gegen das Overthinking ist Aktivität. Wer nichts tut, verschlimmert seinen Zustand und bleibt in diesem Kreis gefangen. Suche dir die besten Maßnahmen heraus, die dir wirklich helfen, wenn du wieder einmal ins Grübeln gerätst. So bleibst du psychisch als auch körperlich stabil und gesund.

Herzlichst
Anne