Jeder braucht ihn, viele suchen ihn, aber nur wenige finden ihn wirklich – einen guten Schlaf in der Nacht.

Dieser sorgt für eine ausgeruhte und wache Stimmung am darauf folgenden Morgen. Wer nachts ausreichend schläft, kann am Tag mehr leisten, fühlt sich ausgeglichener und ist geistig wacher und fitter. Aber warum scheint es so schwer zu sein, nachts vernünftig zu schlafen und morgens erholt aufzuwachen? Wie kann der Abend für die Nachtruhe am besten gestaltet werden und gibt es eventuell „Störfaktoren“, die einen um den wohlverdienten Schlaf bringen können? Und wie lässt sich ein verbesserter Schlaf in der Nacht und somit ein höheres Wohlbefinden am Tag fördern und herbeiführen?

  • Entschleunigung gegen Alltagsstress

Der Alltag vieler Menschen wird durch Hektik bestimmt. Aber gerade durch Stress und einen Tag, der bis auf die Minute durchstrukturiert ist, bleiben wertvolle und nötige Phasen der Entspannung leider aus. Entschleunigung heißt das Zauberwort in diesem Fall. Dies ist jedoch nicht immer so leicht in den Alltag zu integrieren. Dabei sind es gerade die kleinen Momente, die den Puls wieder auf ein normales Level bringen. Durch (kurze) Pausen wird dem Körper eine Last abgenommen und er ist besser in der Lage, den Stress des Tages bis zum Feierabend zu kompensieren. Darum ist es umso wichtiger, am Abend seine innere Ruhe zu finden und beruhigt einschlafen zu können.

Pausen sind essentiell, um zwischendurch wieder neue Kraft und Energie zu tanken. Diese Pausen gönnen sich allerdings die wenigsten Menschen heutzutage und kommen so erst abends zur „Ruhe“.

  • Reize am Abend vermindern

Wenn die wichtigsten Aufgaben des Tages erledigt sind, kann oftmals erst am Abend einen Gang zurückgeschaltet werden. Nach Feierabend wird dann als erstes oft der Fernseher eingeschaltet oder das Smartphone gezückt. Das Abschalten vom Tag auf diese Weise lässt Körper und Geist jedoch nicht zur Ruhe kommen. Statt Zerstreuung hält der Medienkonsum unseren Organismus weiterhin auf Trab. Die vielfältigen Eindrücke, die dabei auf uns einprasseln, wirken vor allem bei Hochsensiblen für zusätzlichen Stress.

Der erholsame Schlaf in der Nacht bleibt somit meistens aus oder findet nur verkürzt statt.

Dies macht sich dann auch am nächsten Morgen sofort bemerkbar. Das Gefühl, nicht gut geschlafen zu haben macht sich breit und begleitet konstant durch einen übermüdeten Alltag. Es ist ein kleiner Teufelskreis, aus dem scheinbar schwer auszubrechen ist. Dabei können verschiedene Maßnahmen bereits dabei helfen, den Organismus aufs Schlafen einzustimmen:

Am besten ist es, wenn sich erst gar kein elektronisches Gerät im Schlafzimmer befindet. Elektrosmog darf, gerade im Schlafzimmer, nicht unterschätzt werden. Die Strahlung der Geräte, beispielsweise Fernseher im Standby-Modus, kann den wertvollen nächtlichen Schlaf erheblich stören. Also: Raus mit dem Fernseher aus dem Schlafzimmer! Das Arbeiten im Bett etwa mit dem Laptop sollte ebenfalls vermieden werden. Durch die Konzentration und Anstrengung wird der Körper vor dem Schlaf unnötig gefordert. Das führt zur erneuten Angespanntheit und kann einer erholsamen Nachtruhe im Weg stehen.

Abendliche immer wiederkehrende Rituale können dabei helfen, schneller einzuschlafen.

Ein Ritual ist etwas, was Sicherheit gibt und eine neue Gewohnheit entstehen lässt. Genau diese Gewohnheiten können für einen besseren Schlaf sorgen. Bei kleinen Kindern finden Rituale beispielsweise oft Anwendung, um ihnen Sicherheit zu vermitteln. So kann das Kind wissen, was als Nächstes folgen wird und kann sich auf die kommende Situation unbeschwerter einlassen. Dieser Mechanismus funktioniert bei Erwachsenen immer noch genauso gut. Ein paar Seiten in einem guten Buch zu lesen oder auch einen festen Zeitpunkt fürs Zubettgehen zu etablieren sind Beispiele dafür. Ein Ritual gibt Sicherheit, die innerlich beruhigt!

  • Das Schlafzimmer zur „Wohlfühl-Oase“ machen

Das Schlafzimmer sollte ein ruhiger Raum sein. Ein persönlicher Rückzugsort vom Stress und den Anforderungen des Alltags. Ein Ort, an dem Wohlbefinden aufkommt und der Alltag vergessen werden kann. Daher ist es sinnvoll, das Schlafzimmer nach eigenen Bedürfnissen und Wünschen auszustatten und daraus eine Wohlfühl-Oase zu machen. Ruhige gedeckte Farben, eine schöne und stimmige Dekoration oder einfach ein total gemütliches Bett – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Gardinen oder Jalousien, um das Schlafzimmer vernünftig abdunkeln zu können, sollten auch nicht fehlen.

Durch Vorhänge kann nicht nur das Licht reguliert, sondern etwa auch der Geräuschpegel gesenkt werden. Schließlich sind Krach und eine zu helle Schlafumgebung Garanten für einen unruhigen und wenig erholsamen Schlaf.

Auch etwas Grün kann für ein besseres Raumklima sorgen.

Pflanzen reinigen die Luft, können die Gift- und Schadstoffe im Raum herausfiltern und gleichzeitig mit Sauerstoff anreichern. Es muss also nicht immer eine umständliche und zeitraubende Renovierung sein: Mit wenigen Handgriffen kann bereits eine große Wirkung erzielt werden. Das Wichtigste ist, dass dort eine Wohlfühl-Atmosphäre entstehen kann und das Schlafzimmer zu einem Ort wird, an dem sich gerne aufgehalten wird.

  • Nicht zu warm und nicht zu kalt

Die richtige Temperatur zum Schlafen ist ebenfalls von Bedeutung. Es sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Bei angenehmen 16 bis 18 Grad kann der Körper am besten entspannen und sich erholen. Schweißgebadet aufwachen, durch eine zu warme Umgebung oder zitternd aus dem Schlaf gerissen zu werden, weil der Körper nach einer weiteren Decke verlangt, wird so vermieden. Sensible Menschen reagieren häufig bereits auf geringe Temperaturunterschiede.

Auch die Höhe der Luftfeuchtigkeit spielt dabei eine große Rolle.

Um den Weg für einen erholsamen Schlaf zu ebnen ist es vorteilhaft, wenn die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 65 Prozent liegt. Feuchte Luft kühlt schneller ab und kann weniger Flüssigkeit aufnehmen, als frische Luft. Darum empfiehlt sich vor dem Schlafen einmal für 10 Minuten eine Stoßlüftung durchzuführen. So kann die verbrauchte Luft entweichen und gegen neue frische und sauerstoffreiche Luft ausgetauscht werden. Das ist nicht nur gesund, sondern hilft auch bei der Vorbeugung von Schimmel.

  • Aktiv am Tag, müde in der Nacht

Wer sich tagsüber viel und gut bewegt, schläft nachts meist besser. Durch ausreichende Bewegung am Tag wird eine gewisse innerliche Ausgeglichenheit geschaffen. Sport und genügend alltägliche Aktivität können Abhilfe bei Schlafproblemen schaffen.

Moderates Cardio-Training etwa entlastet den Körper, baut gleichzeitig Stress ab und sorgt für ein gutes Gefühl. Zusammen mit Anderen Sport zu treiben bringt zusätzlichen Spaß und Abwechslung in den Alltag. Die unterschiedlichen Team- und Individualsportarten bekommen stetig Zuwachs und bei der großen Auswahl findet jeder eine passende Disziplin. Egal ob drinnen oder draußen, Hauptsache es macht Spaß und man kommt in Bewegung.

Ein toller Sport, der Körper und Geist gleichermaßen fördert, ist beispielsweise Badminton.

Es handelt sich dabei um ein Rückschlagspiel, das in der Halle gespielt wird. Badminton ist für Kinder und Erwachsene gleichermaßen geeignet. Das für Badminton geltende Regelwerk ist ziemlich umfangreich und für den Anfänger nicht so leicht zu durchschauen. Allerdings macht die Sportart auch dann Spaß, wenn man die Regeln etwas freier auslegt. Vielen ist die Disziplin als Freizeitaktivität unter dem Namen Federball bekannt. Der wichtigste Punkt ist: Der Ball darf nicht den Boden berühren.

Badminton kann das ganze Jahr über gespielt werden und fördert damit die regelmäßige Bewegung. Die Sportart ist ein gutes Beispiel für einen gelungenen Ausgleich für Körper und Geist. Neben der aktiven körperlichen Betätigung ist hier eine schnelle Reaktion aber auch taktisches Denken gefordert. Im schnellen Schlagabtausch kann sich zudem so richtig ausgepowert werden. Wie viele andere Ballsportarten ist Badminton deshalb gut als Ausgleich vom stressigen Alltag geeignet und fördert am Ende den nächtlichen Schlaf.

  • Gesunder Lebensstil für eine erholsame Nachtruhe

Durch die ausreichende Bewegung des Körpers am Tag werden nicht nur Herz, Kreislauf und Organe beschäftigt. Die Stresshormone, die nachts für den schlechten Schlaf verantwortlich sind, können durch die zusätzliche Bewegung abgebaut werden. Über den Tag verteilt werden Stresshormone produziert. Wenn es dann an Bewegung mangelt, können diese nur schwer vom Körper abgebaut werden. Die Folge: Sie stauen sich über den Tag verteilt an und verursachen eine innerliche Unruhe, die bis zum Abend anhält.

Diese zeigt sich beispielsweise im typischen Grübeln oder dem vermehrten Nachdenken im Bett am Abend.

Um dieser Unruhe Herr zu werden, ist regelmäßige zusätzliche Bewegung, eine gesunde Ernährung und eine Entschleunigung des Alltags ein guter Schritt.

Wer also auf seine Ernährung achtet, sich ausreichend bewegt und sein Schlafzimmer wieder zu einem angenehmen Wohlfühl-Ort macht, wird nachts auch wieder besser schlafen und morgens gut erholt aufwachen können.