Die Finger zittern, im Kopf wirbeln die Gedanken durcheinander und die Konzentration reicht nur noch für Überschriften. Kennst du das Gefühl, dass es wieder alles zu viel wird? Dass du den Punkt, an dem du die Reißleine hättest ziehen können, verpasst hast? Ja, natürlich kenne auch ich als Hochsensible das Gefühl. Was mir geholfen hat, dieser Reizüberflutung zu entgehen, ist das Entwickeln von Achtsamkeit.

Durch genaues Hinsehen und in den Körper hineinspüren hilft diese Methode mehr Kraftreserven aufzubauen und so zufriedener und weniger erschöpft zu leben. Es handelt sich bei Achtsamkeit keineswegs um spirituellen oder esoterischen Hokuspokus. Viele wissenschaftliche Studien haben bereits belegt, dass Achtsamkeit einen positiven Effekt auf das Gehirn hat. Menschen mit Hochsensitivität haben einen besonders hohen Nutzen von Achtsamkeit, denn sie reagieren bereits auf kleinste Impulse, auch bei Heil- und Entspannungsimpulsen.

Jon Kabat-Zinn, der viel zur Achtsamkeit geforscht hat, definiert Achtsamkeit als eine Form der Aufmerksamkeit. Der Ausübende richtet seinen Fokus auf das, was er in diesem Moment tut. Dabei bewertet er nicht, sondern nimmt nur wahr.

Ein Beispiel: Wenn du gerade isst, dann konzentrierst du dich mit allen Sinnen auf das Essen. Üblicherweise sieht unser Alltag jedoch anders aus: Wir fahren von der Arbeit nach Hause und wissen manchmal gar nicht, wie wir dort hingekommen sind. Wir öffnen eine Tafel Schokolade und essen sie nebenbei und plötzlich ist die Verpackung leer. Diese täglichen Phasen des achtlosen Lebens sind häufig verschwendete Lebenszeit.

Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen im Buddhismus.

In allen buddhistischen Traditionen hat sie auch heute noch einen großen Stellenwert. In den1960er Jahren begannen sich verschiedene Forscher aus dem Bereich der Psychologie für Achtsamkeit zu interessieren. Seitdem wurden viele Studien über die Wirksamkeit von Achtsamkeit durchgeführt. Die Ergebnisse waren so überzeugend, dass diese Methode inzwischen in Coaching, Prävention und Therapie eingesetzt wird.

Warum ist Achtsamkeit im Beruf wichtig?

Die Arbeitswelt ist im stetigen Wandel. Immer mehr Aufgaben und moderne Geräte halten Einzug an den Arbeitsplatz. Folge sind häufig Konzentrationsmangel, Stress und körperliche Missempfindungen wie Kopfschmerzen und Verspannungen, nicht nur bei hochsensiblen Berufstätigen. Durch mehr Achtsamkeit kannst du diese schneller erkennen und dadurch früher bekämpfen. Auch nach der Arbeit entspannen wir uns häufig durch Computer, Handy und Fernseher – also durch Ablenkung, nicht durch bewusstes Hinsehen und Erleben.

Ein weiterer Punkt, der uns über längere Zeit in die Erschöpfung führt, ist das sogenannte „Surface Acting“, dem Oberflächenhandeln. Dem gegenüber steht das „Deep Acting“, das Tiefenhandeln. Bei Oberflächenhandeln werden negative Gefühle empfunden, anderen Menschen gegenüber jedoch positive vorgespielt.

„Gute Miene zum bösen Spiel“ oder „so tun als ob“ … du weißt sicher genau, was ich meine, denn gerade im beruflichen Umfeld es dies weit verbreitet. Bei einigen Menschen geschieht dies sogar unbewusst, sie haben sich so sehr in ihre Maske hineingelebt, dass sie ihre wahren Gefühle nicht mehr wahrnehmen. Auch ihnen wird mehr Achtsamkeit helfen, ihre tieferen Gefühle wiederzufinden.

Durch Achtsamkeit steigt die Wahrnehmung für deine Wünsche und Bedürfnisse.

Dadurch kannst du sicherer und schneller Entscheidungen treffen. Zudem sind diese Unsicherheiten häufig ein Grund zu grübeln und sich Sorgen zu machen. Wer weiß, was er will, ist psychisch stabiler. Die Zeit, die du jetzt mit Grübeln über Entscheidungen verbringst, kannst du dann konstruktiver verbringen.

Achtsamkeit für jeden sinnvoll.

Sie setzt jedoch voraus, dass der Praktizierende sich auf die Übungen einlässt. Wer sich nur durch Zwang oder mit dem Gedanken, dass die Übungen sowieso nichts bringen, mit Achtsamkeit beschäftigt, dem wird sie wahrscheinlich auch nicht helfen. Schon kleine Übungen können viel bewirken, doch ist ein angeleiteter Kurs bei einer Achtsamkeitslehrerin oder einem Achtsamkeitslehrer gerade bei hochsensiblen Menschen mit ihrer Neigung zu Zweifeln sehr zu empfehlen.

Wie viel Achtsamkeit pro Tag muss sein?

Es gibt kein „muss“, allerdings ist auch Achtsamkeit eine Übungssache. Je häufiger du Achtsamkeitsübungen praktizierst, desto wirkungsvoller wird es. Am besten nimmst du dir jeden Tag 15 Minuten Zeit, um kleine Übungen durchzuführen. Für kurze Zeit innehalten und auf die eigenen Bedürfnisse achten kostet nicht viel Zeit, hat jedoch einen großen Effekt. Auch gibt es viele Gelegenheiten achtsam zu sein, für die du keine zusätzliche Zeit benötigst. Du gehst einfach deinen normalen Tätigkeiten nach, achtest aber darauf, was und wie du dies tust.

Wichtig dabei ist nur, dass du nicht bewertest, sondern die Tatsachen nur bemerkst. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, dass dir die Übungen leichter fallen, du dich weniger ablenken lässt und dich besser konzentrieren kannst. So wirst du in deiner Arbeitszeit deine Aufgaben besser bewältigen können und dich weniger gestresst fühlen. Natürlich machen die positiven Effekte nicht an der Bürotür halt – auch im Familienleben und der Freizeit bist du gelassener und fühlst dich insgesamt wohler.

Wie kann Achtsamkeit in den Berufsalltag integriert werden?

Viele Achtsamkeitsübungen benötigen nicht viel Zeit, du kannst sie ganz einfach in deinen normalen Tagesablauf einbauen. Ziel dieser Übungen ist, dass du ganz bewusst bei einer Sache bleibst. Du wirst merken, dass du am Anfang abschweifst. Körperliche Empfindungen, Lärm, Gedanken – alles versucht, deine Aufmerksamkeit zu erhaschen. Das ist nicht schlimm! Lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück.

Du denkst, das wäre ganz leicht?

Dann versuche zwei Minuten lang dich nur auf eine Sache zu konzentrieren. Nehmen wir einfach deinen eigenen Atem. Schließe dazu die Augen oder fixiere einen unbeweglichen Punkt. Dann achte darauf, wie dein Atem durch die Nase in deine Lungen einströmt. Achte darauf, wie er sich in der Nase anfühlt. Wie fühlt er sich im Brustkorb an und wie in deinem Bauch?

Na? Hat zwischendurch dein Magen geknurrt und du hast an die Kantine gedacht? Oder an das nächste Meeting? Falls dir das passiert sein sollte, ärgere dich nicht: Das geht den meisten Menschen so. Bemerke es und wende dich wieder zurück zu deiner Aufgabe. Mit ein wenig Übung wirst du deine Aufmerksamkeit länger fokussieren können. Das Schöne dabei ist: Dieser Effekt ist nicht nur auf die Übungen beschränkt. Auch in anderen Situationen wirst du dich besser konzentrieren können und so mehr Aufgaben erledigen können, ohne erschöpft zu sein.

Diese Haltung hilft auch in schwierigen Situationen. Bei Konflikten am Arbeitsplatz oder in der Familie kannst du dadurch innerlich einen Schritt zurücktreten und beobachten, wie dich deine Gefühle beeinflussen. Bemerkst du, dass du wütend wirst, kannst du dies wahrnehmen und trotzdem besonnen reagieren.

Kleine Übungen für den Arbeitsalltag

Achtsam in den Tag starten

Für viele Menschen beginnt ein Tag laut und hektisch: Der Wecker klingelt, schnell frühstücken, schnell Zähne putzen, schnell zur Arbeit. Doch wirkt sich der Start häufig auf den ganzen Tag aus. Beginne ihn deswegen besser gelassen. Und das geht so: Bleibe zunächst im Bett liegen und betrachte das Zimmer. Was kannst du erkennen? Wie sehen die Wände aus? Wie deine Bettdecke? Gehe dann in Gedanken deinen ganzen Körper ab und achte auf deine Empfindungen. Gibt es verspannte Muskeln? Sind Stellen an deinem Körper kälter oder wärmer als andere? Achte auf alles, was dir auffällt. Mit welchen Emotionen startest du in den Tag? Nimm alles wahr, ohne es zu bewerten. Setze dich dann auf die Bettkante und nimm fünf tiefe Atemzüge.

Achtsam essen

Schnelles Essen, möglichst während der Fernseher läuft: So sieht bei einigen der Alltag aus. Doch dadurch wird das Essen nicht genug gekaut und die Verdauung erschwert. Zudem bringen wir uns so um den Genuss und den Geschmack des Essens. Achtsames essen beginnt schon auf dem Teller. Betrachte dein Essen genau. Was liegt dort? Welche Farben hat es? Wie riecht es? Nimm nun einen Bissen und achte auf die Temperatur, den Geschmack und die Konsistenz des Essens. Wie verändert es sich? Warte kurz, bevor du den nächsten Happen nimmst. Versuche auch hier, nicht zu bewerten. Gedanken wie: „Das ist widerlich“ oder auch „ich liebe das“ sind Bewertungen, die jetzt keinen Platz haben sollten. Kannst oder möchtest du nicht die ganze Mahlzeit achtsam essen, etwa weil du mit Kollegen isst, versuche zumindest den ersten Bissen achtsam zu essen.

Achtsam warten

Die kleinen Pausen des Tages kennt jeder: an der Ampel, an der Supermarktkasse oder beim Starten des Computers. Dies sind hervorragende Augenblicke, um Achtsamkeit zu trainieren. Achte auf deine Gefühle. Wirst du nervös? Oder ist dir langweilig? Nimm die Emotionen an, so wie sie kommen und bewerte sie nicht. Beobachte, was sie mit deinem Körper machen. Beginnst du vielleicht mit den Fingern auf einer Oberfläche zu klopfen? Merkst du, wie sich deine Muskeln anspannen? Beobachte dies und versuche gezielt dagegen zu wirken. Schon winzige Gewichtsverlagerungen können helfen, deine Muskeln zu entspannen. Probiere es einfach aus.

Achtsam beobachten

Wir sind die umgebenden Gegenstände so gewohnt, dass wir ihnen keine Aufmerksamkeit mehr schenken. Doch genau das sollten wir tun. Nimm dir beispielsweise ein Blatt von einem Baum, einen Stift oder ein Glas und beobachte sie, als hättest du sie noch nie gesehen. Was siehst du? Schließe die Augen und befühle den Gegenstand. Welche Temperatur hat er? Ist er glatt? Hat er Ecken?

Neben diesen Beispielen gibt es natürlich viele weitere Möglichkeiten Achtsamkeit zu praktizieren.

Einige Übungen werden dir nicht zusagen, andere hingehen schon. Finde heraus, welche Übungen für dich richtig sind. Gehe mit offenen Augen durch die Welt und versuche zwischendurch immer mal anzuhalten und in dich hineinzuhorchen. Gibt dir dabei Zeit, auch kleine Veränderungen geschehen nicht über Nacht. Wenn du dich darauf einlässt, kannst du deine Lebensqualität erhöhen und das Hamsterrad der Arbeit wesentlich abbremsen.

Herzlichst
Anne