„Ich bin gestresst!“ Im Schnitt sagt jeder fünfte Deutsche diesen Satz regelmäßig. Volle Terminkalender, Zeitdruck und das ständige Gefühl, die Arbeit nicht mehr im Griff zu haben – all das wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ aus. Der Stress hat sich längst zu einem ausdauernden Begleiter entwickelt. Und er ist einer der Hauptauslöser für psychische Erkrankungen. Zehn Prozent der Fehltage lassen sich auf Stress im Job zurückführen.

Ganz ohne Stress geht es nicht

Belastungen gehören zum Leben dazu. Stress ist eine Anpassungsreaktion auf belastende Situationen, die dich kurzfristig aus der Balance werfen. Sie mobilisiert Energie und ermöglicht hochkonzentriertes Arbeiten. Hält der Stress länger an, gehen die positiven Aspekte allerdings verloren.

Der hochsensible Körper reagiert mit Bluthochdruck, Störungen im Magen-Darm-Trakt oder auch mit Tinnitus. Kann der Stress an dieser Stelle immer noch nicht abgebaut werden, folgen Erschöpfungszustände, die so schwer werden können, dass sie sogar in Depressionen und Angstattacken gipfeln.

Die Stressampel: Finde deine individuelle Lösung

Bei der sogenannten Stressampel handelt es sich um eine Analyse in drei Phasen. Anhand dieser Ampel kannst du für deinen individuellen Umgang mit Stress deine eigene Lösung finden. Die drei Phasen werden jeweils von einem Leitsatz begleitet.

Phase 1: Die Stressoren

Ergänze den Satz „Ich gerate in Stress, wenn…“

Es geht hier darum, herauszufinden, was bei dir genau den Stress auslöst. Das heißt, du suchst nach konkreten Ursachen in deinem persönlichen beruflichen Umfeld. Schreibe die Stressoren auf und führe sie dir immer wieder vor Augen.

Phase 2: Die Stressverstärker

Ergänze den Satz „Ich setze mich selbst unter Stress, indem…“

In der ersten Phase beobachtest du nur. In dieser Phase steigst du in die kritische Selbstreflexion ein. Welche Gedanken und Einstellungen führen zu noch mehr Stress? Ist es Perfektionismus, Ungeduld oder der Wunsch nach Kontrolle? Oder noch etwas ganz anderes?

Phase 3: Die Reaktionen auf Stress

Ergänze den Satz „Wenn ich im Stress bin, dann…“

Stressreaktionen sind sehr individuell. Der eine reagiert mit Emotionen wie Angst, der andere mit Aggression gegenüber anderen Personen. Wieder andere stürzen sich in die Arbeit, um möglichst schnell gute Ergebnisse zu erhalten. Auch körperliche Reaktionen fallen in diese Kategorie. Dazu zählen zum Beispiel Bauch- und/oder Kopfschmerzen.

Wenn du diese Sätze vervollständigen kannst, wächst dein Bewusstsein für die Stressauslöser, die Stressverstärker und deine persönlichen Stressreaktionen. Diese Analyse ist wichtig, damit du im nächsten Schritt effektive Maßnahmen dagegen entwickeln kannst.

Stressalarm: So wirkt der Stress in deinem Körper

Tatsächlich wirkt Stress im Körper wie eine Droge. Wer über längere Zeit mit Stress zu tun hat, findet nur sehr schwer einen Weg heraus. Um zu lernen, mit Stress besser umzugehen und ihn abzubauen, ist es wichtig zu wissen, was im Körper eigentlich genau abläuft.

Der steigende Stresspegel bringt den Körper auf Hochtouren, und das innerhalb weniger Sekunden. Das Gehirn aktiviert das autonome Nervensystem und gleichzeitig die Nervenstränge des Sympathikus und des Parasympathikus. Der erste ist für die Reaktionen Kampf und Flucht zuständig, der andere steuert die Erholung und die Verdauung.

Der Sympathikus meldet den Stress an die Nebennieren. Das Mark dieses kleinen Organs setzt Adrenalin frei und schickt Noradrenalin in die Blutbahn. Herzschlag und Blutdruck steigen, die Muskeln spannen sich an. Gleichzeitig vermindert das Adrenalin den Speichelfluss, der Mund wird trocken. Das Gehirn ist plötzlich hellwach. Die Denkleistung und auch die Geschwindigkeit, in der Entscheidungen gefällt werden, sind enorm erhöht.

Die Pupillen weiten sich. Dadurch wird mehr Licht durchgelassen, was im Extremfall sogar zu Störbildern und verschwommenem Sehen führen kann. Die Hände und Füße werden kalt, das Gesicht wird blass.

Der Grund dafür ist, dass das Blut in die Muskulatur des Skeletts sowie in die inneren Organe umgeleitet wird. Damit wird die Gefahr, bei leichten Verletzungen zu verbluten, stark verringert. Die Körpertemperatur steigt, und die Atmung beschleunigt sich. Auch wenn zunächst Atemlosigkeit auftritt, ist das Ziel die optimale Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.

Der Stress und seine Hormone – was geschieht da eigentlich genau?

Mit einiger Verzögerung steigt auch die sogenannte Stresshormon-Achse in das Geschehen ein. Der Hypothalamus schüttet den Botenstoff CRH aus. Dieser wiederum aktiviert die Hypophyse, sozusagen das Hormonzentrum im Körper. Von hier aus gelangt das Hormon ACTH ins Blut. Und jetzt beginnt eine Art Kettenreaktion unter den Hormonen:

Das ACTH gelangt über das Blut in die Nebenniere, wo das Hormon Kortisol ausgeschüttet wird. Kortisol mobilisiert die Fett- und Zuckerreserven, senkt die Schmerzempfindlichkeit, unterdrückt das Immunsystem und beschleunigt die Blutgerinnung.

Vasopressin reduziert die Ausscheidung von Flüssigkeit, um die Optionen Flucht oder Angriff zu optimieren.

Bei Stress und Gefahr unwichtige Körperfunktionen werden vom Parasympathikus gedrosselt. Dazu gehören die Verdauung, das Wachstum und der Sexualtrieb.

Ist die vermeintliche Gefahr gebannt, leitet der Körper Gegenmaßnahmen ein. Adrenalin und Noradrenalin werden schnellstmöglich wieder abgebaut, damit der Körper zur Ruhe kommen kann. Das Kortisol reguliert sich selbst und veranlasst eine negative Rückkopplung in Richtung CRH und ACTH.

Für die Bewältigung der all der körperlichen und seelischen Auswirkungen von Stress und den Abbau der biochemischen Reaktionen des Hormonhaushalts findest du in dem Artikel „PEP“ einige sicher wirksame Methoden der Selbsthilfe.

Herzlichst
Anne