Fast jeder hat es schon einmal erlebt: Sinnlose Gedanken kreisen endlos durch den Kopf. Für die meisten Menschen ist dies ein Problem, das nur in seltenen Fällen auftritt. Andere, vor allem hochsensible Menschen, wiederum kennen das Gefühl nur zu gut, wenn negative Gedanken aufs Gemüt schlagen und die Laune verderben. Dieses Phänomen nennen Psychologen Rumination. Was das genau ist das, wie es sich auf deinen Körper aus und was du kannst du dagegen tun?

Rumination – Was ist das?

Rumination ist eigentlich ein biologischer Begriff für das Wiederkäuen bei Kühen. Psychologen haben diesen Fachbegriff übernommen, um das endlose, wiederkehrende menschliche Grübeln zu beschreiben. Betroffene verbringen viel Zeit damit, über Unglück, Pech und Missgeschicke nachzudenken – und das immer wieder. Oft werden negative Ereignisse aus der Vergangenheit wieder wachgerufen. Dinge, die schiefgelaufen sind. Langes Nachdenken über die eigenen Schwächen gehört ebenfalls dazu.

Anders als Kühe werden Menschen traurig beim Ruminieren. Es kommt ihnen so vor, als wären sie den negativen Gedanken machtlos ausgeliefert. Betroffenen fällt es schwer, aus diesem Teufelskreis auszubrechen und das Grübeln zu kontrollieren.

Wann wird Rumination gefährlich?

Negative Gedanken zu haben, ist etwas völlig Normales. Auch psychisch vollkommen gesunde und stabile Menschen kennen das Gefühl, wenn sich das Grübeln einfach nicht unterdrücken lässt. In einigen Fällen, wenn es auf einer bestimmten Art und Weise geschieht, kann dies aber auch problematisch werden.

Das Grübeln bezieht sich meist auf vergangene Ereignisse und gilt allgemein als selbstkritisch und abwertend. Grübler fragen nach dem „Warum?“. Das Gegenteil von Grübeln ist lösungsorientiertes Denken. Hierbei geht es um konkrete Fragen, die die Zukunft betreffen. Menschen, die eine Aufgabe lösen wollen, fragen nach dem „Wie?“. Menschen, die sich häufiger beim Grübeln über negative vergangene Ereignisse erwischen, laufen Gefahr, in einer Depression zu landen.

Rumination und Depression

Diese negativen Denkprozesse sind schon seit längerem ein anerkanntes Symptom bei Depressionen. Besonders Menschen, die bereits an einer Depression erkrankt waren, finden sich häufig in einer Endlosschleife aus negativen Gedanken wieder. Das Risiko, einen Rückfall zu erleiden, ist daher besonders hoch. Wer ständig in Denkschleifen festhängt, ohne dabei zu einem Ergebnis zu kommen, verschlechtert seine Stimmung und erhöht seinen Stresspegel. Dies wurde bereits in diversen Studien belegt.

Rumination bedeutet für den Körper Stress

Das ständige Grübeln hat nicht nur Einfluss auf die Psyche, auch der Körper leidet darunter. Betroffene berichten von starkem Unwohlsein, einem verminderten Selbstwertgefühl und weniger Energie im Alltag.

Häufiges Grübeln sorgt für eine erhöhte Kortisol-Ausschüttung. Hierbei handelt es sich um ein Hormon, das der Körper in Stresssituation freisetzt. Es lässt sich im Speichel sehr gut nachweisen.

Negative Gedanken sorgen für mentalen Stress, dieser ist Gift für Hochsensible!

Warum Grübeln Menschen, wenn es so negativ ist?

Ruminieren tut dem Körper und der Psyche offensichtlich nicht gut. Warum grübeln dann so viele Menschen über negative Ereignisse aus ihrer Vergangenheit oder über ihre eigenen Fehler und Schwächen?

Viele Menschen glauben, dass ihnen diese Art des Denkens in gewisser Weise eine Erleichterung verschafft. Es kommt ihnen so vor, als würde ihnen das Grübeln bei der Lösung ihrer Probleme helfen. Diesen Denkprozess zu erkennen und zu verstehen, warum diese Denkstruktur zu keiner Lösung führt, ist ein schwieriger Prozess.

Das Problem ist nicht, dass man ab und zu negativ über sich denkt und ins Grübeln kommt. Gefährlich wird es erst dann, wenn Betroffene dies immer wieder tun und dasselbe Thema unzählige Male durchdenken.

Wie erkenne ich, ob ich betroffen bin?

Wer wissen möchte, ob er gerade sinnlos grübelt oder problemlösend denkt, kann dies ganz einfach herausfinden. Wenn du der Meinung bist, dass du gerade grübelst, verfolge deine Gedanken für zwei Minuten weiter. Im Anschluss solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Habe ich etwas verstanden, das mir vorher noch nicht bewusst war?
  • Bin ich zu einer Lösung gekommen?
  • Fühle ich mich jetzt weniger schlecht als vorher?

Wenn du keine dieser Fragen mit einem eindeutigen Ja beantworten kannst, hast du wahrscheinlich gegrübelt. Zu erkennen, dass man häufiger grübelt, ist ein wichtiger erster Schritt. Leider wird den meisten Menschen das Problem erst klar, wenn sie schon zu tief darin gefangen sind. Die quälende Denkweise kommt dann im Alltag ganz automatisch und lässt sich nicht mehr so leicht abschalten.

Rumination ändern: So geht’s

Ein wichtiger Baustein der Veränderung durch metakognitives Coaching ist es, dass Betroffene lernen, ihre Aufmerksamkeit nach außen zu richten. Am Anfang genügen 10 bis 15 Minuten Training am Tag. Auf diese Weise lernen unsere Klienten, sich nicht ständig selbst zu beobachten und ihre Wahrnehmung auf die Außenwelt zu richten. Hierbei handelt es sich um eine einfache Achtsamkeitsübung.

Distanz zu negativen Gedanken aufbauen

Ein wichtiger Grundpfeiler im metakognitiven Coaching ist es, die Gedanken nicht als Tatsachen zu sehen, sondern nur als das was sie sind: Gedanken. Klienten, die das verstehen, fällt es leichter, sich von der bedrückenden Rumination zu distanzieren. Auch hierfür gibt es geistige Übungen. Die Betroffenen heften ihre Grübelgedanken beispielsweise auf Blätter, die vom Baum in den Fluss fallen. Anschließend beobachten sie, wie der Fluss diese davonträgt.

Wie lange dauert die Transformation im metakognitiven Coaching?

Die meisten Klienten berichten, dass sie nach wenigen Monaten wesentlich mehr Kontrolle über ihr Grübeln haben. Auch Symptome von Depressionen verbesserten sich stark. Die Klienten haben nach dieser Zeit verstanden, dass ihnen das Grübeln keine Lösung für ihre Probleme bietet und sogar das Gegenteil der Fall ist.

Die Anfänge der Ruminationsforschung

Die Forschung zur Rumination begann in den 80er und 90er Jahren. Den Anfang machte die Wissenschaftlerin Susan Nolen-Hoeksema. Sie hatte sich vorgenommen, zu untersuchen, wie verschiedene Menschen auf traurige Stimmung reagieren. Zwei Fragen waren bei ihrer Forschung von zentraler Bedeutung: Die erste war, ob die Art und Weise, wie Menschen auf negative Stimmung reagieren, einen Einfluss auf die Entstehung von Depressionen hat. Die zweite Frage drehte sich darum, herauszufinden, ob unterschiedliche Ansätze im Umgang mit schlechter Stimmung erklären, warum Frauen öfter an Depressionen leiden als Männer.

Um diese Fragen zu beantworten, entwickelte sie Fragebögen. Diese sollten zwei unterschiedliche Strategien zum Umgang mit Niedergeschlagenheit erfassen. Die Strategien waren Rumination und Ablenkung. Menschen, die eher mit Ablenkung auf schlechte Stimmung reagieren, wiederholen bestimmte Verhaltensmuster, die ihnen in der Vergangenheit geholfen haben. Sie gehen beispielsweise an einen bestimmen Ort, um sich abzulenken. Wenn Rumination die Strategie zur Bewältigung von Niedergeschlagenheit ist, versuchen sich die Betroffenen selbst zu verstehen und fragen sich, warum sie so reagieren, wie sie es tun. Sie versuchen ihre Probleme durch Nachdenken zu lösen.

Rumination: Grübel-Unterschiede zwischen Mann und Frau

Die zweite Frage untersuchte, ob Männer anders mit schlechter Stimmung umgehen als Frauen. Die Fragebögen lieferten dazu klare Ergebnisse. Frauen gaben deutlich öfter an, dass sie häufiger über die Ursache der schlechten Stimmung nachdenken, also ruminieren. Männer hingegen gaben an, dass sie versuchen, sich abzulenken. Die Forscherin wollte nun herausfinden, ob dies im Zusammenhang mit Depressionen steht.

Die Studie wurde durch ein Erdbeben in San Francisco begünstigt, der Ort an dem sie stattfand. Vor dem Erdbeben konnte sie nicht feststellen, ob die verschiedenen Stile im Umgang mit Niedergeschlagenheit einen Einfluss auf Depressionen haben. Nach dem Erdbeben sah dies aber ganz anders aus. Grübelnde Teilnehmer gaben sechs Wochen und drei Monate nach dem Erdbeben signifikant öfter zu, an depressiven Symptomen zu leiden. Dies erklärt, warum Frauen öfter von dieser Krankheit betroffen sind als Männer.

Rumination im Zusammenhang mit anderen seelische Belastungen

Rumination wurde oft im Zusammenhang mit Depressionen erforscht. Neuere Erkenntnisse zeigen allerdings, dass das Grübeln auch bei anderen seelischen Problemen eine Rolle spielt. Menschen, die häufiger Grübeln, leiden öfter an sozialen Ängsten, posttraumatischen Belastungsstörungen und Schlafstörungen.

Rumination im Alltag

Die vielen Studien zum Thema Rumination haben den Forschern zu vielen neuen Erkenntnissen verholfen. Sie haben herausgefunden, welchen Einfluss Rumination auf einen Menschen hat. Es ist viel darüber bekannt, welche Erscheinungen während oder kurz nach dem Grübeln auftreten. Einer der wichtigsten Erkenntnisse ist, dass Rumination nicht nur eine Begleiterscheinung von Depressionen ist, sondern diese maßgeblich mitverursacht.

Eine Erkenntnis, die von vielen Forschern immer wieder bestätigt wurde, ist, dass Menschen, die mit gedrückter Stimmung ruminieren, besonders negative Konsequenzen erleiden. Menschen in einer neutralen oder positiven Stimmung erfahren keine Stimmungsverschlechterung nach dem Ruminieren.

Die Folgen von Rumination und Grübeln

Depressive Menschen schnitten in verschiedenen Aufgaben schlechter ab. Es fällt ihnen beispielsweise schwerer, Lösungen für zwischenmenschliche Konflikte zu finden. Außerdem sind sie schlechter darin, sich zu konzentrieren und Aufgaben wie Korrekturlesen zu bewältigen. Sie haben größere Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen und verfügen darüber hinaus über ein schlechteres Gedächtnis.

Bei Menschen, die oft ruminieren, fallen Erinnerungen an die Vergangenheit häufig negativ aus. Zudem haben sie oft Schwierigkeiten, sich an vergangene Ereignisse zu erinnern.

Die Forschung über Rumination hat viel zum Verständnis von Depressionen beigetragen. Negative Gedanken begünstigen die Krankheit und können den Verlauf langwierig und hartnäckig machen. Die vielen Erkenntnisse der Forschung haben geholfen, lösungsorientierte Strategien zu entwickeln und betroffenen Menschen zu helfen. Eine wichtige Erkenntnis von vielen Studien ist, dass häufiges Grübeln Menschen ins Unglück stürzen, Selbstzweifel bekräftigen und eine Depression fördern kann.

Viele hochsensible Menschen haben Depressionserfahrungen

Ich auch. Die Erkenntnis, das viele der destruktiven Grübeleien über mein Leben durch diese Rumination entstanden ist, hat mein Leben verändert. Erst kam das Wissen über diese Denksturkturen, dann die Entscheidung für eine Veränderung und dann der Weg der Umsetzung. Nicht immer leicht. Ja. Aber am Ende extrem erlösend.

Lies diesen Artikel mit den 10 wichtigsten Tipps um vom Overthinking loszuslassen.

Herzlichst
Anne